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 Mal
unter uns: Schreckt nicht schon der Gedanke an
das Schwitzen im Kraftraum oder gar in der Öffentlichkeit?
Wenn Sie als bewegungs-entwöhnte Mittvierzigerin
in buntem Sportzeug und wackelnden Hüften vor
den Augen Ihrer mitleidig lächelnden Nachbarn in
den Laufschnitt verfallen sollen - reicht diese
Vorstellung nicht aus, um die besten Vorsätze in
Luft aufgehen zu lassen? Und wo sind übrigens
die neuen Inline-Skater, von wohlmeinenden
Freunden zum Geburtstag geschenkt? Vermutlich
nach dem zweiten Versuch auf dem Dachboden
gelandet. Hat es in letzter Zeit nicht zu oft
geregnet? - Die Vorsätze sind gut, die Ausreden noch besser.
Aber unsere innere Stimme, die nie verlegen ist,
wenn sich der Gedanke an körperliche Anstrengung
meldet, läßt sich überlisten.
- Was also tun, wenn die innere Stimme sagt: „Laß
es lieber sein"? Beseitigen Sie zunächst
alle Hürden, die zwischen Ihren guten Vorsätzen
und der praktischen Durchführung stehen. Das
beginnt schon bei der gewählten Sportart.
Vermeiden Sie Hemmnisse wie lange Anfahrten oder
teure Ausrüstungen. Machen Sie sich nicht vom
Wetter abhängig. Die körperlich effektivste
Sportart ist Skilanglauf. Dennoch ist sie für
den Alltag nicht geeignet, da sie alle drei
Hemmnisse in sich vereint. Besser geeignet sind
Schwimmen, Radfahren oder Inline-Skating -
vorausgesetzt, sie haben eine Schwimmhalle
beziehungsweise lange, wenig befahrene Straßenabschnitte
zur Verfügung. Dennoch haben auch sie einen
entscheidenden Nachteil: Der Übergang zwischen
gemütlichen Spaziertempo und echter
Trainingsleistung ist fließend. Sie müssen also
während des gesamten Trainierens genügend
Selbst-disziplin aufbringen, um sich zu einer
Ausdauerleistung zu zwingen, die Sie ins
Schwitzen bringt.
- Diese Mühe wird Ihnen beim Besuch eines
Fitnesscenters von der Technik abgenommen. Sie können
die Maschinen so einstellen, daß Sie binnen
weniger Minuten den Trainingspuls erreichen. Er
sollte etwa 180 minus Lebensalter betragen. Wenn
Sie die Zeit haben, dreimal in jeder Woche ein
solches Studio aufzusuchen, der Preis für eine
Jahreskarte Sie nicht schreckt und Sie gern im
Beisein anderer üben, könnte dies das Training
Ihrer Wahl sein. Dort können Sie sich auch von
Fachleuten über das für Sie ideale Übungsprogramm
beraten lassen.
- Wenn Sie wenig Zeit haben und der Freizeitsport
nicht allzu viel Geld kosten soll, werden Sie
sich wie ich für den Dauer-lauf entscheiden.
Auch ein klug zusammengestelltes Gymnastik-programm
kann diese Anforderungen erfüllen, besonders für
Frauen. Wählen Sie fünf bis zehn Kraft-,
Bewegungs- und Dehnungsübungen, gut gemischt. Führen
Sie sie hintereinander aus, mit maximal 60
Prozent Ihrer Leistungs-kraft. (Das bedeutet,
wenn Sie zwanzig Liegestütze schaffen, machen
Sie höchstens zwölf.) Nach einer kurzen Pause
wiederholen Sie den ganzen Ablauf von vorn, und
wenn sie es schaffen, noch ein drittes und
viertes Mal. Achten Sie darauf, daß anstrengende
Übungen stets von erholsameren Abläufen abgelöst
werden. Vermeiden Sie jede abrupte Bewegung, um
Zerrungen und Ver-stauchungen vorzubeugen.
Tauschen Sie alle paar Tage einzelne Übungen
gegen andere aus. Das verhindert einseitige Überlas-tungen.
Das richtige Zusammenstellen der Übungen
erfordert einiges Geschick (Tips dafür in
Fitness-Zeitschriften und Büchern, siehe auch
unseren Beitrag „Sanfte Power" in
EGONet 1/99 ) und die Durchführung ziemlich viel
Selbstkontrolle.
- Beim Joggen haben Sie es leichter. Es genügt,
einfach vor sich hinzulaufen und die Gedanken
schweifen zu lassen. Den Trainingspuls brauchen
Sie sich nicht zu kontrollieren. In dem Moment,
wo Sie vom Gehen in den Laufschritt fallen - und
sei Ihr Tempo noch so langsam - erzielen Sie auf
jeden Fall einen ausreichenden Trainingseffekt.
Ihrer inneren Stimme sind für faule Ausreden
klare Grenzen gesetzt. Sie starten vor der
eigenen Haustür. Sie sind kaum vom Wetter abhängig
- nur große Hitze sollte ein Grund sein,
Lauftempo und -dauer zu redu-zieren. Auch die
Tageszeit ist egal. So wie Sie mühelos
Mahlzeiten oder Duschen in Ihren Tagesablauf
integrieren, können Sie eine halbe Stunde für
das Laufen dazwischen schieben. Besondere
Sportkleidung brauchen Sie nicht. Irgend-welche
abgelegten Sachen reichen aus. Nur bei den
Schuhen sollten Sie einmal im Jahr rund hundertfünfzig
Mark investieren.
- Aber vielleicht sind Sie übergewichtig und
meiden seit langem größere körperliche
Anstrengungen? Sie fürchten, daß Ihre Gelenke
und Ihr Kreislauf nicht mitspielen? Auch diese Hürde
läßt sich nehmen. Düsen Sie nicht gleich los
wie ein Weltrekordler, sondern traben Sie
geruhsam vor sich hin. Langsamer Dauerlauf ist übrigens
ein vorzüg-liches Mittel, um überschüssiges Körperfett
abzubauen. Nur eine extreme Abmagerungsdiät, die
Sie über viele Monate durchhalten müßten,
erzielt ähnliche Resultate. (Bei kürzeren Läufen
in schnellem Tempo greift der Körper eher auf
Kohlenhydrate in Blutbahn und Muskeln als rasch
verfügbare Energiereserven zurück. Ein
Mittelstreckenlauf eignet sich folglich, um zwei
bis drei Stunden nach reichlichen Mahlzeiten
vorzubeugen, daß sich die überzähligen Nährstoffe
auf Bauch und Hüften ablagern.)
- Sollten Sie so schlecht drauf sein, daß Ihnen
selbst ein langsamer Lauf zu anstrengend ist,
planen Sie ein Vierteljahr ein, um Ihren
Organismus an das Training zu gewöhnen. Am
besten mit einem Programm, das schnelles Gehen
und langsame Laufabschnitte kombiniert.
Vorausgesetzt, Sie üben mindestens jeden zweiten
Tag, könnte es folgendermaßen aussehen:
- 1. Woche 30 Minuten flottes Gehen
- 2. Woche 1 Minute laufen (als wenn Sie den 200
Meter entfernten Bus noch erreichen wollen), dann
4 Minuten gehen 5-6 mal wiederholen
- 3. Woche 2 Minuten laufen, 4 Minuten gehen 5 mal
wiederholen
- 4. Woche 3 Minuten laufen, 3 Minuten gehen 5 mal
wiederholen
- 5. Woche 5 Minuten laufen, 3 Minuten gehen 4 mal
wiederholen
- 6. Woche 7 Minuten laufen, 3 Minuten gehen 3 mal
wiederholen
- 7. Woche 8 Minuten laufen, 2 Minuten gehen 3 mal
wiederholen
- 8. Woche 9 Minuten laufen, 1 Minute gehen 3 mal
wiederholen
- 9. Woche 13 Minuten laufen, 2 Minuten gehen 2 mal
wiederholen
- ab 10. Woche 30 Minuten laufen eventuell
zwischendurch 1 Minute gehen
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- 10 Tips für Anfänger im Ausdauertraining
-
- Wenn Sie fünfzig oder älter sind – oder
nicht sicher sind, welche Anstrengungen Ihr
Organismus toleriert – beraten Sie mit einem
Arzt, welche Belastung Sie sich zumuten dürfen.
-
- Lassen Sie es langsam angehen. Wählen Sie Ihr
Tempo so, daß Sie während des Trainings noch
eine Unterhaltung führen können ohne zu hecheln
oder zu keuchen. Atmen Sie gleichmäßig durch
die Nase ein und durch den Mund aus. Drosseln Sie
Ihr Tempo, wenn Sie anfangen sollten, durch den
Mund nach Luft zu japsen! Ihre Geschwindigkeit
stimmt, wenn Sie bei kühlen Außentemperaturen
leicht ins Schwitzen geraten.
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- Legen Sie für jede Woche im voraus fest, an
welchen Tagen Sie um welche Uhrzeit und wie lange
trainieren. Kürzer und häufiger trainieren ist
effektiver als länger und nur gelegentlich.
Feste Zeiten sind die beste Waffe gegen die
innere Stimme, die zur Faulheit ermuntert. Lassen
Sie sich weder vom Wetter noch von Ihrer körperlichen
Tagesform abhalten, hinauszugehen. Wenn Sie sich
tatsächlich zu schlapp fühlen, können Sie Ihr
Training immer noch abkürzen.
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- Steigern Sie Ihre Leistung – aber nicht zu
schnell. Erhöhen Sie vor allem nicht gewaltsam
Ihr Tempo. Wenn Sie sich gut fühlen, fügen Sie
lieber eine Sprintphase ein, in der Sie für ein,
zwei Minuten mit maximaler Geschwindigkeit losdüsen.
Danach aber langsam weiter.
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- Am wichtigsten für das Verbessern der Kondition:
nach Ablauf einer Eingewöhnungsphase mindestens
dreimal in der Woche zwanzig Minuten trainieren.
In den ersten Tagen müssen Sie mit Muskelkater
rechnen. Er vergeht bald, wenn Sie Ihr Training
regelmäßig fortsetzen. Sollten andere
Beschwerden auftreten, insbesondere Schmerzen,
die während des Übens stärker werden, so ist
das ein Zeichen für Überforderung. Hören Sie
auf und konsultieren Sie einen Arzt!
-
- Zwischen Ihrer letzten Mahlzeit und dem Training
sollten mindestens eineinhalb Stunden vergangen
sein. Trinken Sie ausreichend. Ausdauersportler
bevorzugen ein Gemisch aus einem Drittel
zuckerarmen Fruchtsäften und zwei Dritteln
Mineralwasser. Optimal sind isotonische Getränke,
die in jedem Sportgeschäft und jedem Supermarkt
zu haben sind.
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- Ziehen Sie sich nicht zu warm an. Die Kleidung
sollte nicht Ihrem Empfinden zu Anfang, sondern
nach dem dritten oder vierten Kilometer
entsprechen. Es besteht sonst die Gefahr der Überhitzung.
Kälte kann in den ersten Minuten unangenehm sein,
ist aber ungefährlich. Es genügt, wenn Sie
zuvor Ihre Muskeln erwärmen, zum Beispiel durch
Dehnübungen.
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- Meiden Sie Wettbewerbe oder individuelle Läufe
gegen Stoppuhr und nach Kilometern. Ihr
Ausdauertraining sollte eine streßfreie Zone
bleiben. Vor allem dann, wenn Sie in Ihrem
Berufsleben schon hart gefordert werden. Das
einzige sinnvolle Leistungskriterium für
Freizeitsportler ist die pro Woche im
Ausdauertempo verbrachte Minuten- und Stundenzahl.
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- Spottende Kinder am Straßenrand rufen: „Schneller,
schneller!"? Oder gar: „He Sie, Ihr
Arsch wackelt!"? Ein gutes Training für das
Selbstbewußtsein! Solange Sie sich darüber ärgern
oder gar mit der Faust drohen, mangelt es Ihnen
an Gelassenheit. Sobald Sie aber Spott und Hohn
ignorieren, auch innerlich, haben Sie es
geschafft. Noch besser: Fröhlich zurückwinken.
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- Speziell für Jogger wichtig: Den Fuß über die
Sohle abrollen! Niemals mit der ganzen Fußsohle
aufklatschen! Gute Joggingschuhe kosten
mindestens 120 Mark. Sie müssen an der Stelle,
an der Sie mit dem Fuß aufkommen (Ferse oder Fußballen),
eine gute Dämpfung besitzen, so daß Sie ohne
Probleme auf unterschiedlichsten Böden, auch aus
Asphalt laufen können. Ein Paar Laufschuhe genügt
für etwa 1500 Kilometer. Danach müssen neue
gekauft werden. Schauen Sie nach, wo sich die
Sohle am stärksten abläuft. Ist die Innenseite
stärker abgenutzt, spricht man von Überpronation
– ein recht häufiger Laufstil. Ist die Außenseite
stärker abgenutzt, was seltener vorkommt,
spricht man von Unterpronation oder Supination.
Bei gleichmäßiger Abnutzung handelt es sich um
eine normale Fußstellung. Für alle drei
Varianten gibt es spezielle Laufschuhe.
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- Ein hervorragendes Mittel, um vor allem zu Anfang
den inneren Nein-Sager zu besiegen, ist das
gemeinsame Trainieren mit gleichgesinnten
Partnern. Die Chancen durchzuhalten, steigen in
der Gruppe um ein Vielfaches.
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