Das autogene Training ist
eine Form der Selbsthypnose. Normalerweise ist das vegetative
Nervensystem - jener Teil der Körpersteuerung, der solche
elementare Funktionen wie Herzschlag, Verdauung, Muskelspannung
und Körpertemperatur überwacht - dem Willen nicht zugänglich.
Dennoch wissen wir, daß trainierte Yogis diese Körperfunktionen
durch Konzentration stark verlangsamen können. Der Schlüssel
zur Selbstbeeinflussung ist Übung. Monotone Wiederholung
von Befehlen an das Unterbewußtsein - ähnlich den Mantras
in der Meditation - schafft eine Brücke zwischen Bewußtsein
und unbewußten Körperfunktionen. Schultz' Idee war es nun,
auf diese Weise dem gestreßten Körper Entspannung zu suggerieren.
Wer das autogene Training beherrscht, kann seinem Körper
und Geist innerhalb von Sekunden befehlen, sich zu entkrampfen
und Spannungen aufzulösen. Der Weg dahin führt über ein
wochenlanges Training. Der Aufwand ist nicht groß (wenige
Minuten pro Tag), aber regelmäßiges Üben ist unerläßlich.
Man kann es allein erlernen. Die Teilnahme an einem Gruppentraining
ist aber sicherer, da das autogene Training wie jede Medizin
unerwünschte Nebenwirkungen haben kann. Wer eine chronische
Krankheit hat, sollte auf jeden Fall seinen Arzt fragen.
Wie läuft das Training ab? Man begibt sich in eine Übungshaltung.
Zwei werden am häufigsten verwandt:
·
Liegen: Flach auf dem Rücken, Arme und Beine
leicht gespreizt, so daß sie keinen anderen Körperteil berühren.
·
Kutschersitz: Leicht zusammengesunken hinsetzen,
die Schultern genau über dem Becken, so daß der Körper weder
nach hinten noch nach vorn fällt. Beine leicht gespreizt,
die Unterarme liegen auf den Oberschenkeln auf, der Kopf
sinkt auf die Brust.
Werden Sie ruhig und entspannen Sie sich so gut wie möglich.
Jetzt lassen Sie bei geschlossenen Augen den Satz "Mein
rechter Arm wird schwer" mindestens sechs Mal als Schrift
vor Ihrem geistigen Auge vorüberziehen. Konzentrieren Sie
sich nur auf diesen Satz, auf das Betrachten der Schrift.
Wenn Ihre Gedanken abschweifen: nicht ärgern, sondern einfach
mit Gelassenheit zu der Schrift zurückkehren. Und auf gar
keinen Fall kontrollieren, ob der Arm tatsächlich schwer
wird. Er wird es nicht, zumindest nicht beim ersten Mal.
Nach den sechs Wiederholungen "sehen" Sie die Schrift "Arme
fest! Tief Luft holen! Augen auf!" Dann ziehen Sie Arme
und Beine kräftig an, öffnen die Augen, stehen auf und strecken
sich. Diese "Zurücknahme" der Entspannung ist wichtig, damit
Sie nicht in einer Art Trance verbleiben.
Diese Übung muß mindestens dreimal am Tag durchgeführt
werden, und zwar jeden Tag. Dann wird sich nach spätestens
zwei Wochen der erste Effekt einstellen. Das heißt, der
Arm wird tatsächlich schwer. Vorausgesetzt, Sie lassen es
geschehen, versuchen also nicht, irgendwie willentlich diese
Schwere zu erzeugen. Sobald Sie einen Effekt spüren, ändern
Sie Ihren Übungssatz in "Meine beide Arme werden schwer".
Nach einigen weiteren Tagen werden dann während des Übens
beide Arme schwer werden. Dann ändern Sie den Satz in "Meine
Arme und Beine werden schwer". Wenn auch dieser Effekt eintritt,
können Sie zur zweiten Übungseinheit übergehen.
Nach den sechs Wiederholungen des Schweresatzes fügen Sie
einen zweiten Satz an, den Sie ebenfalls sechs Mal wiederholen:
"Mein rechter Arm wird warm". Sobald Sie nach einigen Tagen
bis zwei Wochen ein Wärmekribbeln im (schon schweren) rechten
Arm spüren, erweitern Sie diese Formel wieder: "Meine beiden
Arme werden warm". Haben Sie auch dieses Übungsziel erreicht,
nehmen Sie wieder die Beine hinzu. Der gesamte Text, den
Sie nun in Schriftzügen dreimal täglich vor Ihrem geistigen
Augen vorüberziehen lassen, wird also nach etwa vier bis
sechs Übungswochen lauten:
"Meine Arme und Beine werden schwer." (sechs Mal)
"Meine Arme und Beine werden warm." (sechs Mal)
"Arme fest! Tief Luft holen! Augen auf!" (ein Mal)
Nun ist es wieder an der Zeit, einen neuen Satz dazu zu
nehmen. Nach der sechsten Wiederholung des Wärmesatzes "sehen"
Sie nun "Mein Herz schlägt ganz ruhig". Auf keinen Fall
"... schlägt langsam"! Sensible Patienten haben sich auf
diese Weise schon ernsthafte Herzrhythmusstörungen bis hin
zu Herzstillstand suggeriert. Die Fachleute empfehlen, diesen
Satz sicherheitshalber nur dreimal zu wiederholen. Dann
erfolgt wie bisher die Rücknahme "Arme fest! Tief Luft holen!
Augen auf!"
Nach weiteren zwei Wochen nehmen Sie einen vierten Satz
dazu: "Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig." Da wir den
Atem willkürlich beeinflussen können - also nach Belieben
schnell oder langsam atmen, liegt die Versuchung nahe, während
dieses Satzes einfach länger ein- und auszuatmen. Das wäre
ein Fehler. Lassen Sie sich vielmehr atmen. Sie können sogar
statt des obigen Satzes "sehen": "Es atmet mich." Lassen
Sie also nur die Schriftzüge vor Ihrem inneren Auge vorüberziehen
und lassen Sie den Atem fließen, so wie er spontan gerade
fließt. Mit der Zeit beruhigt er sich von allein.
Zwei Wochen später nehmen Sie den fünften Satz dazu: Diesmal
geht es um die Wärmeempfindung in der Bauchgegend. Der ursprüngliche
Satz von Schultz lautete: "Mein Sonnengeflecht wird strömend
warm." Das Sonnengeflecht (lateinisch Solarplexus) ist ein
Nervennetz unterhalb des Zwerchfells. Wenn Ihnen dieser
Begriff zu fremd, zu wenig sinnlich vorstellbar, erscheint,
können Sie statt dessen auch "sehen": "Mein Bauch wird strömend
warm" oder "Mein Leib wird strömend warm". Wieder sechs
Wiederholungen und nur auf die Schrift konzentrieren, nicht
in den Bauch hineinhorchen, ob er endlich warm wird. Daß
die Wirkung eintritt, spüren Sie, sobald es im Gedärm leise
anfängt zu blubbern - ein Zeichen, daß sich der Unterleib
entspannt.
Als sechster und letzter Satz fügen Sie nach zwei Wochen
hinzu: "Mein Stirn ist leicht kühl." Warmer Körper und kühler
Kopf sind Zeichen für ein entspanntes Ich. Auch bei diesem
Satz ist Vorsicht geboten. Auf keinen Fall "Meine Stirn
ist kalt." Wer anfällig ist für Kopfschmerzen, insbesondere
für Migräne, kann damit einen schweren Anfall auslösen.
Die Fachleute raten wieder, diesen Satz nicht sechs, sondern
nur drei Mal zu wiederholen. Den richtigen Effekt erreichen
Sie, wenn sich die Stirn nach einigen Tagen anfühlt, als
ob eine leichter Luftzug sie streift.
Nach einem Vierteljahr von täglich drei Übungseinheiten
lautet das vollständige Autogene Training:
"Meine Arme und Beine werden schwer." (sechs Mal)
"Meine Arme und Beine werden warm." (sechs Mal)
"Mein Herz schlägt ganz ruhig." (drei Mal)
"Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig." (sechs Mal)
"Mein Bauch wird strömend warm" (sechs Mal)
"Mein Stirn ist leicht kühl." (drei Mal)
"Arme fest! Tief Luft holen! Augen auf!" (ein Mal)
Je öfter Sie üben, desto schneller werden die suggerierten
Effekte eintreten. Der Körper ist nun auf Entspannung trainiert.
Dann kann die Zahl der Wiederholungen vermindert werden,
bis jeder Satz nur einmal kurz "angeschaut" zu werden braucht.
Damit besitzt der Trainierte ein vorzügliches Mittel, sich
bei Streß schnell mal zwischendurch zu entspannen. Verdauungsstörungen,
Spannungskopfschmerz und ähnliche Symptome gehen zurück
oder verschwinden ganz.
Allerdings halten viele das regelmäßige Üben nicht durch.
Vor allem, weil man sich wochenlang immer wieder dieselben
Sätze suggerieren muß, ohne zunächst einen nennenswerten
Effekt zu spüren. Nur wer durchhält, wird belohnt. Und auch
danach bleibt es lebenslang notwendig, einmal am Tag das
Training durchzuführen, sonst geht die eingeübte Verbindung
zwischen Bewußtsein und Unterbewußtsein wieder verloren.
Wer jedoch einmal dieses Training verinnerlicht hat, dem
bieten sich phantastische Möglichkeiten. Denn das Entspannungstraining
nach Schultz ist nur die Grundstufe des autogenen Verfahrens.
Darauf aufbauend können Sie weitere Sätze hinzufügen, mit
denen Sie Wunschziele ansteuern, zum Beispiel verringerte
Schmerzempfindlichkeit, Raucherentwöhnung oder mehr Selbstbewußtsein.
Mit solcher "formelhafter Vorsatzbildung" können Sie Ihr
Unterbewußtsein auf persönliche Erfolge programmieren. Und
wem das nicht genug ist, kann noch eine Oberstufe erlernen,
die wiederum aus sechs Sätzen besteht und in ihrer Wirkung
der fernöstlichen meditativen Trance ähnelt. Darüber berichten
wir in der nächsten Ausgabe.
pfen.
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