Das Geheimnis heißt körpergerechter Laufstil. Unsere Gelenke, die Form unserer Füße, das Zusammenspiel von Hüften, Knien und Knöcheln ist in der Evolution entstanden. Zu einer Zeit, als unsere Vorfahren bei Jagd und Wanderungen ständig auf zwei Beinen unterwegs waren. Zu Zehen verkürzte Finger, verdickter Ballen, ausgeprägte Brücke, um 90 Grad gedrehtes Fußgelenk, stabile Ferse – alle diese Veränderungen entwickelten sich durch den aufrechten Gang. Wobei „Gang“ nur einen Teil der Wahrheit beschreibt. Unsere Füße sind eine Anpassung – nicht an einen „Gang“, sondern an den Wechsel zwischen verschiedenen Laufstilen:

• Langsames, entspanntes Gehen in Ruhe

• Beschleunigter Dauerlauf, der viele Kilometer weit durchgehalten werden kann

• Kurzer Sprint bei akuter Gefahr.

Bei allen drei Gangformen setzen wir den Fuß verschieden auf.

• Beim Gehen von der Ferse auf den ganzen Fuß,

• beim Sprint nur den Fußballen,

• beim Dauerlauf rollen wir den Fuß von der Mittelferse über den Außenfuß zum Ballen ab.

Wenn wir den zur jeweiligen Laufart passenden Stil wählen, nutzen wir auch die übrigen Gelenke in Knien und Hüften optimal. Das bedeutet: selbst Leute mit beginnender Arthrose können Ihre Beschwerden lindern, statt sie durch Joggen zu steigern. Zwar läßt sich eine einmal abgeschabte Kniescheibe nicht mehr regenerieren. Doch das Training stärkt Muskeln und Knochen; sie entlasten die beschädigten Gelenke und wirken einer weiteren Abnutzung entgegen.

Eigentlich ist Laufen das Einfachste auf der Welt. Wir brauchen nur den natürlichen Bewegungsmustern zu folgen. Leider ist durch den Profisport eine Menge Verwirrung in das Gesundheitslaufen hineingetragen worden. Profiathleten wollen möglichst schnell sein. Deshalb versuchen sie ihren Laufstil auf ein höheres Tempo hin zu optimieren. Sie wählen deshalb auch für Mittel- und Langstrecken einen Sprintstil. Also den Lauf aus dem Sprunggelenk heraus – um Zeit zu sparen, berühren sie nur mit dem Fußballen den Boden und befinden sich ständig im Sprung schräg nach vorn.

Ein solcher Stil erfordert ein spezielles Krafttraining. Nur mit einer an diese unnatürlichen Bedingungen angepaßten Muskulatur können sie diesen Stil über längere Strecken durchhalten und Schäden an Gelenken und Wirbelsäule gering halten.

Immer wieder sieht man Hobbyjogger, die versuchen, diesen Sprintstil nachzuahmen. Sie müssen mit Spätschäden in Knien und Hüften rechnen. Ganz anders, wenn Sie den von der Natur vorgesehenen, idealen Laufstil wählen. Dann werden nicht nur die Gelenke geschont, ähnlich wie bei Schwimmen und Radfahren. Sondern bereits vorhandene Beschwerden verschwinden wieder.

Falls Sie den Verdacht haben, daß Ihr Laufstil Mängel aufweist: kontrollieren Sie drei bis vier Wochen lang Ihre Bewegungen beim Joggen gemäß den folgenden Empfehlungen. Danach hat sich der neue Stil automatisiert. Es genügt, ihn von Zeit zu Zeit zu überprüfen.

1. Versuchen Sie nicht, möglichst viel Tempo zu machen. Achten Sie vielmehr auf lockere, fließenden Bewegungen. Betrachten Sie den Lauf nicht als ein Dahineilen, sondern als gymnastischen Tanz. Wenn Sie den optimalen Stil finden, erhöht sich das Tempo mit der Zeit von allein.

2. Machen Sie kleine, schnelle Schritte. Vermeiden Sie ausladende Schritte (John-Wayne-Gang).

3. Richtig: mit der Mittelferse aufkommen, über Außenfuß zum Ballen abrollen, mit dem Vorderfuß abstoßen. Falsche Stile für den Dauerlauf: Den Fuß mit der Ferse in den Boden hacken. Auf Fußballen laufen. Mit flachem Fuß aufklatschen.

4. Laufen Sie aufrecht. Orientieren Sie sich nicht waagerecht nach vorn, sondern senkrecht nach oben. Lassen Sie sich vom Scheitel Richtung Himmel ziehen – als ob Sie nicht vorwärts laufen, sondern vielmehr der Boden wie bei einem Laufband unter Ihnen nach hinten weg gleitet.

5. Wollen Sie Ihr Tempo erhöhen, um Ihren Kreislauf stärker zu fordern, schieben Sie lieber dreimal eine Minute Sprint ein, den Sie auch im Sprintstil (Ballenlauf) absolvieren. Die übrige Zeit bleiben Sie im langsamen Dauerlauf (Puls unter 140). Wollen Sie dagegen für Wettbewerbe trainieren (z. B. Marathon), besorgen Sie sich Spezialliteratur und befolgen Sie genau das Trainingsprogramm aus Intervall-Läufen und Krafttraining.

6. Benutzen Sie nur gut gedämpfte Schuhe. Sie federn 40 Prozent der Belastung ab. Wechseln Sie zu neuen Schuhen, bevor die Sohle abgelaufen ist. Sobald sich das Aufkommen mit dem Fuß nicht mehr weich und nachgiebig, sondern hart anfühlt, ist eine Erneuerung fällig. Wählen Sie Auslaufmodelle aus dem Schlußverkauf, wenn Sie Geld sparen wollen, aber trennen Sie sich von Ihre alten Tretern nach 800 bis 1000 Kilometern.

7. Spüren Sie einseitigen Muskelkater oder nutzen sich Ihre Schuhe unterschiedlich ab, lassen Sie sich von einem Sportarzt untersuchen. Zu Einlagen und Spezialschuhen sollten Sie sich nur dann überreden lassen, wenn angeborene Fehlstellungen (wie unterschiedlichen Beinlängen) vorliegen. Sind die Beschwerden Folge eines falschen Laufstils: unbedingt den Laufstil korrigieren! Orthopädische Einlagen würden in diesem Falle das Gegenteil erreichen. Um zum vorigen Körpergefühl zurückzukehren, verstärkt man mit Einlagen den falschen Stil.

8. Gönnen Sie sich zweimal in der Woche ein kleines Krafttraining. Ein paar Übungen für Oberarme, Schultern, Rücken und Bauch stabilisieren Ihre Körperhaltung. Jogger sollten ab und zu Rad fahren. Das trainiert einige Beinmuskeln, die beim Laufen kaum beansprucht werden. Sind sie zusätzlich trainiert, stärken Sie die Leistung der Beine.

Unser Lesetip:

Benita Cantieni: Lauf los! … aber richtig. Schritt für Schritt zur idealen Lauftechnik. Südwestverlag 2001

Lesen Sie aus früheren EGO-Net-Ausgaben:

Ich müßte mal was für meinen Körper tun ... Fitnesstips für Anfänger

Marathon Einmal den Lauf der Läufe bestehen!

 

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