Im Jahre 490 vor unserer Zeitrechnung war Marathon (griech.: "Fenchelfeld") ein kleines Städtchen an der nördlichen Ostküste Attikas. In der vorgelagerten Ebene besiegte das athenische Heer unter Miltiades im Nahkampf die überlegenen Perser und rettete damit die Freiheit der Griechen und die Blüte der antiken Kultur. Daß ein Läufer im Eiltempo die über 40 Kilometer lange Strecke nach Athen bewältigte, auf dem Marktplatz die Siegesbotschaft verkündete und anschließend tot zusammenbrach, ist eine schöne Legende, aber nach heutigem Wissen leider nicht wahr.

Daß die Geschichte zumindest gut erfunden ist, beweisen die Tausende von Läufern, die seit über hundert Jahren Jahr für Jahr in aller Welt die legendäre Strecke absolvieren - gelegentliche Todesfälle inklusive. Populärstes Opfer war 1986 der amerikanische Sportjournalist James F. Fixx, der mehr als zehn Jahre unermüdlich für Joggen und Marathonlauf Reklame machte und schließlich während beim Rennen einen tödlichen Infarkt erlitt. Die Statistik beweist allerdings, daß der Freizeitlauf weitaus mehr Menschen das Leben gerettet hat und sie vor den Gesundheitsrisiken aller Zivilisationskrankheiten wie Infarkt, Krebs, Diabetes oder Schlaganfall schützte. Eine gründliche ärztliche Untersuchung kann heute mit hoher Sicherheit im Vorfeld ermitteln, ob für Sie der Freizeitsport das Risiko eines Herzversagens beinhaltet. Insbesondere streßgeplagte Männer über 45 (dazu gehörte auch James Fixx) sollten die regelmäßigen, kostenlosen Vorsorgeuntersuchungen in Anspruch nehmen, wenn Sie sich einem intensiven Training unterziehen wollen.

EGONet gab in der Sommerausgabe des letzten Jahres Fitnesstips für Anfänger. (Der Artikel steht nicht mehr im Netz, kann aber über Email kostenlos bei uns angefordert werden.) Nehmen wir an, Sie schaffen es, dreimal in Woche je zwanzig Minuten zu joggen - eine Leistung, die die meisten nach vier bis sechs Wochen erreichen - wie lange müßten Sie trainieren, um einen Marathon durchzustehen? Fünf Jahre? Zehn Jahre?

Mitte der achtziger Jahre stellten französische Sportwissenschaftler ein Trainingsprogramm für Freizeitsportler vor, daß einen solchen Leistungszuwachs in einem halben Jahr ermöglicht. Sechs Monate Training, weniger als eine Stunde an fünf bis sechs Tagen in der Woche bringen Sie ans Ziel. Folgende Überlegungen liegen einem solchen Übungsprogramm zugrunde:

Was leistungsstarke Läufer durchschnittlichen Bewegungsmuffel unterscheidet, ist nicht allein das Durchhaltevermögen, sondern vor allem die Fähigkeit, den durch die Atmung aufgenommenen Luiftsauerstoff maximal auszunutzen. Die Muskeln verarbeiten nur einen Teil des Atmungsgases, das ihnen über die Blutbahn zugeführt wird. Bei Untrainierten ist diese Menge sehr gering. Die Folge: die Muskeln erschlaffen bei einer Anstrengung sehr schnell. Jeder kennt den Effekt vom Liegestütz. Die meisten Menschen können einen oder mehrere Liegestütz ausführen - ein Zeichen, daß ihre Muskeln in der Lage sind, das eigene Körpergewicht zu senken und zu heben. Aber in der Anzahl der Wiederholungen scheiden sich die Leistungsstarken von den Leistungsschwachen. Der Mangel an Sauerstoff in den Muskeln verhindert, daß genügend energieliefernder Zucker in den Muskeln verbrannt wird - die Kraft erlischt sehr schnell infolge Energiemangels.

Trainierte bringen es auch in höherem Alter auf mehr als dreißig Liegestütze, weil die Muskeln effektiv und schnell neue Energie frei setzen - dank einer effektiven Reaktion von Sauerstoff und Zucker in den Zellen. Diese Fähigkeit ist auch notwendig, um einen Langstreckenlauf zu bestehen, bei dem auch nach Stunden die Beinmuskeln noch hart arbeiten müssen. Wer für den Marathon trainiert, sollte deshalb nicht einfach Tag für Tag viele Kilometer absolvieren. Das würde zwar das Durchhaltevermögen steigern, nicht aber die Effektivität der Muskelarbeit.

Ein sinnvolles Training verbindet daher Ausdauerstrecken mit Muskeltraining (im Fitnessstudio oder zu Haus) und Kurz- und Mittelstreckenläufen im Sprinttempo. Ein ausgewogenes Programm enthält pro Woche folgende Elemente:

1. Tag: 2 Kilometer Joggen mit 70 Prozent der maximalen Laufgeschwindigkeit.
7 bis 10 mal 400 Meter mit maximaler Laufgeschwindigkeit, zwischen den Einheiten einige Minuten gehen.
2 Kilometer Joggen mit 70 Prozent der maximalen Laufgeschwindigkeit.

2. Tag: 45 bis 60 Minuten Wechsel von Muskeltraining und Stretching im Fitnessstudio oder zu Haus 20 Minuten Joggen (im Freien oder auf dem Laufband) oder 10 bis 15 Minuten auf dem Hometrainer

3. Tag: eine Stunde Joggen, zwischendurch 3mal etwa eine Minute sprinten

4. Tag: eine Stunde Muskeltraining und Stretching, als Abschluß 15 Minuten auf dem Hometrainer

5. Tag: eine halbe Stunde gemächliches Joggen (oder Walking, Radfahren, Schwimmen)

6. Tag: langer Ausdauerlauf (maximal 20 Kilometer) - zwischendurch etwas trinken!

7. Tag: kein Training.

Das Muskeltraining sollte den ganzen Körper erfassen, nicht nur die Beine! Also auch Schultern, Arme, Bauch und Rücken. Durch das Fahren auf dem Hometrainer werden außerdem einige Beinmuskeln anders beansprucht als beim Joggen, was sich günstig auf die Laufleistung auswirkt.

Wer bisher nur gelegentlich kleine Strecke lief, wird einige Wochen Umstellungszeit benötigen, bis er zum Beispiel am 6. Tag die 20 Kilometer bewältigen kann. Unbedingt bis eine halbe Stunde vor dem Start ausreichend trinken- am besten eine Mischung aus Fruchtsaft und Mineralwasser) und auch einen halben Liter Flüssigkeit mitnehmen. Nach fünf Kilometern das erste Mal etwas davon trinken.

Nach den Untersuchungen der Sportwissenschaftler kann jeder, der ein halbes Jahr so trainiert hat, in dreieinhalb bis vier Stunden einen Marathon bewältigen. Während des 42-Kilometer-Laufs 6mal pro Stunde je 150 ml Zucker und ein Sechstel Liter Wasser einnehmen gilt als optimal. Also: Wenn Sie heute mit dem Training anfangen, können Sie noch in diesem Jahr bei einem der traditionellen Läufe im September oder Oktober dabei sein.

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