Schon lange ist bekannt,
daß Spannungskopfschmerz nicht im Gehirn entsteht,
sondern durch Verspannungen der Schulter- und Nackenmuskulatur.
Er entwickelt sich aus Miniverkrampfungen bei verspannter
Haltung, die wir unwillkürlich bei Stress erzeugen.
Was wäre, wenn man versuchte, Schmerzen und andere
Stress-Symptome zu heilen, indem man die Verkrampfungen
löst? Der Arzt Dr. Edmund Jacobson hatte die geniale
Idee, Übungen zu entwickeln, die genau an diesem Punkt
ansetzen.
Während meditative Verfahren nur helfen, wenn der
Übende diszipliniert seine Gedanken auf sein Mantra
oder andere hypnotische Formeln richtet, ist die progressive
Muskelrelaxation ein rein körperliches Übungsprogramm,
das dennoch auf seelische Ebene ein Abschalten ermöglicht.
„Relaxation“ steht für Entspannung, „progressiv“
heißt, daß dieser erholsame Zustand Schritt
für Schritt aufgebaut wird. Das Verfahren hilft vor
allem jenen unter uns, denen die innere Ruhe für Meditation
fehlt. Die zu ungeduldig oder zu nervös zum Abschalten
sind. Studien zeigen, daß Personen, die am autogenen
Training gescheitert sind, mit Jacobsons Verfahren doch
noch zum Ziel gelangten.
Das Gefühl der Entspannung wird durch einen Kontrast
zur vorherigen Anspannung erzeugt. Der Übende spannt
also seine Muskeln noch stärker an, als sie es durch
die Belastungen des Arbeitstages ohnehin schon sind. Er
verstärkt bewußt den Muskeltonus. Wenn er dann
die Spannung löst, breitet sich ein wohliges Gefühl
der Ruhe aus. Er spürt förmlich, wie er den Tagesstress
losläßt.
Wenn Sie nach einem belastenden Tag nicht abschalten können,
legen Sie sich bequem auf eine nicht zu weiche Unterlage,
Arme und Beine leicht auseinander, so daß sie keine
andere Körperstelle mehr berühren.
Ballen Sie nun die rechte Hand zur Faust und halten Sie
die maximale Spannung etwa fünf Sekunden. Dann lassen
Sie wieder locker und spüren, wie die Kraft sich löst.
Ruhen Sie etwa zehn Sekunden aus.
Wechseln Sie nun zur linken Hand: Faust ballen, Spannung
einige Sekunden halten und wieder lösen.
Im nächsten Schritt wechseln Sie wieder nach rechts.
Spannen Sie diesmal nicht nur die Faust, sondern auch den
rechten Unter- und Oberarm mit an. Nach einigen Sekunden
lockern und die Entspannung spüren.
Dasselbe mit dem linken Arm. Anspannen, lösen, ausruhen.
Nun ist Ihr Gesicht an der Reihe. Ziehen Sie die Mundwinkel
zur Seite, spannen Sie Muskeln in den Wangen an, runzeln
Sie die Stirn, ziehen Sie die Nase kraus, beißen Sie
die Zähne zusammen, kneifen Sie die Augen zu. Fünf
Sekunden halten, dann lösen.
Jetzt spannen Sie die Nacken- und Schultermuskulatur bis
in die oberen Rücken- und Brustpartie. Und lösen.
Wiederholen Sie diesen Übungsteil zwei-, dreimal, bis
sich fühlbar die stärksten Verspannungen lösen.
In den Ruhephasen dazwischen achten Sie auf Ihren Atem.
Tief einatmen und anhalten. Lassen Sie den Atem dann betont
langsam herausströmen. Das Ausatmen soll deutlich länger
dauern als das Einatmen.
Spannen Sie nun den Bauch- und Gesäßbereich
an. Halten und lösen.
Jetzt Ihr rechtes Bein anspannen und lockern. Dann das
linke. Zum Abschluß eine halbe Minute liegen bleiben
und ruhig atmen.
Mit jedem Übungstag wird sich der Entspannungseffekt
verstärken. Die Fähigkeit, willkürlich über
Spannung Entspannung zu erzeugen, verbessert sich im Laufe
eines regelmäßigen Trainings.
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